Progressive Muskelentspannung – PME

Anspannung Entspannung Wohlspannung

– english version in the comments –

Diesmal also ein “spannender” Ausflug in die Progressive Muskelentspannung 🙂 Gerne werfe ich Seitenblicke auf benachbarte Disziplinen des Qigong; oftmals sind es die Disziplinen, die gemeinhin den Stempel Entspannung tragen. Ich weiß eben ganz gerne, was meine Kursteilnehmer alternativ machen, um sich zu entspannen bzw. um zu sich selbst zu finden.

Was macht man da?

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannt man nacheinander bewusst kurz einzelne Muskeln an, während der restliche Körper entspannt ist – dann wird der Muskel abrupt gelöst. Auf der Anleitungs-CD, die ich verwendet habe, nach folgender Reihenfolge: Hände/Oberarme, Stirn, Nase, Mund, Nacken, Schultern, Gesäß, Sonnengeflecht, Rücken, Ferse/Oberschenkel, Zehen/Unterschenkel. In der Abschlussübung werden alle zuvor separat angespannten Muskeln kurz zeitgleich angespannt. Nach etwa 30 Tagen kann man zeitsparend dazu übergehen, Muskelgruppen (also z.B. Stirn, Nase und Mund gemeinsam) anzuspannen. Dann dauert ein Übungszyklus nur noch zehn Minuten anstatt zuvor 30 Minuten am Tag.

Und warum?

Der PME wird nachgesagt bei Angst-, Schlafstörungen, chronischen Kopf- und Rückenschmerzen und Stress helfen zu können. Ich habe mich dem Verfahren “spaßeshalber” angenommen. Nach dreißig Tagen finde ich es großartig, viele Muskeln einzeln in angespanntem und entspanntem Zustand wahrgenommen zu haben. Ich neige dazu, mich bei der Nutzung elektrischer Geräte wie Staubsauger oder Pürierstab komplett zu verspannen. Künftig wird es mir leichter fallen, die nicht benötigen Muskelgruppen außen vor zu lassen, denn ich habe meinen Körper diesbezüglich “geschult”. Auch im Chor wird mir vermutlich die PME von Nutzen sein, wenn es darum geht, Töne mittels unterem Rücken und Sonnengeflecht zu stützen und dabei in Schultern, Nacken und Gesicht völlig entspannt zu bleiben. Das ist bis jetzt nur eine Vermutung, aber es wird sich bei der ersten Chorprobe nach der Sommerpause zeigen 🙂  

Und was hat das jetzt mit Qigong zu tun?

Eine ganze Menge in meinen Augen. Die PME ist ein hervorragender Schuhlöffel, um in eine gesteigerte Körperwahrnehmung zu kommen. Im Qigong spielt man ständig mit An- und Entspannung, in der Grundhaltung verweilt man in einer Wohlspannung, einem Zustand dazwischen. Wer mit An- und Entspannung umzugehen weiß, ist klar im Vorteil. Ich bin davon überzeugt, dass die PME – kontinuierlich geübt – und das geschulte Bewusstsein bezüglich spezieller Muskelgruppen vor allem zur Beginn im Qigong von großem Nutzen sein kann, um beispielsweise Fehlhaltungen zu vermeiden.

Bei der PME wird durch die Nase ein und durch den Mund ausgeatmet. Der Atem ist neben Bewegung und Vorstellungskraft eine der drei Säulen im Qigong. Die Konzentration auf den Atem bei der PME ist schlichtweg hilfreich bei der Erkundung des eigenen Atemrhythmus; diesbezüglich empfiehlt es sich, sich von der Anleitungs-CD bald zu trennen, um besser im eigenen Atemrhythmus üben zu können.

Im Umkehrschluss profitierte ich in der PME davon, bereits Qigong zu praktizieren. Ich sehe hier ganz wunderbare Wechselwirkungen:

Der Wechsel von An- zu Entspannung in der PME erfolgt abrupt und die Entspannung wird in den Muskelfasern fortgeführt. Aus der Qigong-Porentatmung war ich damit vertraut damit, über die Haut, weiter in das Blut, die Knochen und auf zelluläre Ebene hinein zu spüren. Das ließ mich die Entspannung definitiv intensivieren.

Ruhe statt Starre: Ich bevorzugte es im Üben der PME wie beim Qigong, mir eine Dynamik in der Anspannung beizubehalten d.h. die Anspannung kontinuierlich aufzubauen und den höchsten Punkt der Anspannung nur kurz zu halten. Dadurch fiel es mir wesentlich leichter auch den Atem über die ganze Übungsdauer hinweg sanft ein- und ausströmen zu lassen.

Vor allem bei den Gesichtsmuskeln nahm ich mir das Lächeln aus dem Qigong zu Hilfe. Es ließ mich gefühlt blitzschnell in die Entspannung der jeweiligen Gesichtspartie gleiten.

Als letzte Variante neben der PME-Kurz- und Langform im Liegen habe ich heute noch die Variante im Stehen ausprobiert. Sie reizt von daher, dass man sie weitestgehend auch in der Qigong-Grundhaltung ausführen kann 🙂

Betrachtet man diese Wechselwirkung so kann man ganz salopp bei der PME schon fast von Qigong sprechen oder es dazu machen 🙂 Meine Empfehlug also. Viel Freude bei Ausprobieren und vielleicht helfen meine Erfahrungen in irgendeiner Form weiter.

Anspannung – Variante im Stehen
Entspannung – Variante im Liegen

Viele Grüße und auf Wiederlesen,

Daniel

BUCHTIPP: Hong Liu – Das Qi-Gong-Wunder

Wie das Buch den Weg auf meinen Schreibtisch fand:

Oft bestelle ich meine Bücher bei Gebrauchtportalen und bestelle noch ein paar Bücher zum Thema Qigong mit für ein oder zwei Euro; einfach um meinen Horizont zum Thema etwas zu erweitern. Dies war eines der Bücher und ich hätte es mir wohl nicht aufgund der Aufmachung und des Titels gekauft. “Das Qi-Gong-Wunder” empfand ich als ein bisschen dick aufgetragen.

Der Autor:

Hong Liu studierte in Shanghai Medizin, parallel dazu lief seine Qigong-Ausbildung bei Meister Kwan. Seit 1990 lebt er in den USA. Die Webseite, die ich von ihm fand, schreibt von einem Master Hong Healing Center in Kalifornien.

Der Inhalt:

Die Handlung: Hong Liu beschreibt sehr anschaulich über seinen Werdegang: vom Medizinstudenten zum Qigong-Meisterschüler zum Qigong-Meister. Dieser erzählende Teil umfasst knapp ein Drittel des Buches. Er schreibt über die ersten Kontakte zu Meister Kwan, die Strapazen, die er auf sich nehmen musste, um neben des Arztberufes acht Jahre lang bei Meister Kwan lernen zu dürfen und den darauffolgenden Erhalt des Meistertitels.

Im zweiten Teil des Buches gibt Hong Liu konkrete, detallierte Anleitungen im Qigong. Nach allgemeinen Ausführungen wie Qigong in Kombination mit Nahrung und Heilkräutern heilen kann, beschreibt er die Acht Goldenen Übungen. Sie sind den “gängigen” acht Brokaten ähnlich, legen jedoch den Fokus auf die Stärkung des Herzens. Im Anschluss daran gibt er weitere Behandlungstipps aufgeteilt nach Krankheitsbildern (Aids, Allerigen, Arthritis, Prostatakrebs, Kopfschmerzen, Bluthochdruck, Streß und Depression, Schlaganfall, Abnehmen) aufgelockert durch kleine Anekdoten seiner Patienten. Es folgt zum Abschluss ein Glossar, Literaturhinweise und Adressen für Bezugsquellen chinesischer Zutaten.

Was war neu / hat mich fasziniert:

– Der lockere Schreibstil mit vielen Beispielen und Anekdoten ließ mich das Buch schnell lesen und den Einstieg auch immer wieder schnell finden (obwohl ich oft unterbrochen wurde, da ich mir das Buch immer morgens in der S-Bahn gegönnt habe)

– Hong Liu arbeitet klar den Aspekt der Heilung heraus. In meinen Kursen weise ich in der ersten Stunde meist darauf hin, dass Qigong vornehmlich der Gesunderhaltung dient. Was Hong Liu beschreibt reicht viel weiter und das habe ich mit sehr viel Interesse gelesen.

– Die Doppelbelastung durch sein Wirken als Arzt und seiner Ausbildungszeit als Qigongmeisterschüler verleiht den Übungsbeschreibungen und allem, was er einem im zweiten Teil des Buches an die Hand gibt, immens an Wert.

– Die Geschichten geben Einblick in die chinesische Welt und somit auch zum Ursprung von Qigong.

Infos zum Buch

Hong, Liu: Das Qigong-Wunder Unterweisungen in der Kunst des heilenden Qi Gong durch einen chinesischen Meister

ISBN 3-426-87002-9

Copyright 1997

Droemersche Verlagsanstalt Th. Knaur Nachf., München

Zum Video über das Buch:

Und wer das Ganze lieber anschaut als zu lesen, hier gehts zum Video auf Youtube

Qigong und Veganismus

Auf den ersten Blick zwei eigenständige Themen. Sie sind zentral in meinem Leben, im Laufe der Jahre regelrecht Pfeiler davon geworden. In meiner Abschlussarbeit zum Qigong-Lehrer, habe ich unter die Lupe genommen, ob es Überschneidungen der beiden Bereiche gibt und sie sich gegenseitig beeinflussen. Im Zuge der Recherchen habe ich mich auch mit dem Vegan-Koch Surdham Goeb zum Plausch in München getroffen. So entstanden ist ein Gedankenkonstrukt, das in der April-Ausgabe 2016 des tiandiren journals mit dem Leitthema “Qigong und Ernährung” erschienen ist. Freundlicher- und erfreulicherweise darf ich den Auszug des Magazines in meinem Blog posten; vielen Dank dafür an Barbara und Agnes vom tiandiren-Team. Viele Freude beim Lesen!

2016 tiandiren Überlegungen zu Qigong und Veganismus sw

Für die bessere Lesbarkeit in schwarzweiß, die Bilder, die kaum zu sehen sind, sahen wie folgt aus:

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Meine Mädels und ich bei den Hasen der Nachbarin

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Die Schillerhöhe im beschaulichen Marbach am Neckar, in das meine family und ich gezogen sind. (Das Bild wurde aus Platzmangel aus dem Artikel rausgenommen; aber hier ist Platz.)

Und dann war, da noch ein Foto von mir drin, aber wie ich aussehe, wisst ihr wohl mittlerweile 😉

Was im Magazin keinen Platz mehr fand, war diese umfassende Übersicht des Vebu über die Folgen des Fleischkonsums

Folgen des Fleischkonsums

und folgende Liste an Medien für alle, die sich über das Thema Veganismus informieren möchten:

BÜCHER

Campbell, T. Colin und Thomas M.: China Study – Die wissenschaftliche Begründung für eine vegane Ernährungsweise (ISBN-10: 3864010012 ISBN-13: 978-3864010019)
Die China Studie stellt Zusammenhänge her zwischen tiereiweißreicher Ernährung und der Entstehung von chronischen Krankheiten, wie Krebs, Herzerkrankungen, Adipositas oder Multipler Sklerose. Dieses Buch ist gut geeignet, wenn man es statistisch mag – die Zahlen sprechen eine deutliche Sprache

Duve, Karen: Anständig essen (ISBN-10: 3869710284, ISBN-13: 978-3869710280)
Karen Duve setzt sich im Selbstversuch intensiv mit vegetarischer, veganer und frutarischer Ernährung auseinander – sehr informativ und angenehm zu lesen.

Goeb, Surdham: Vegan Daily (ISBN: 978-3-03800-821-7)
Ein optimales Kochbuch mit alltagstauglichen Gerichten, optimal zum Einstieg in die vegane Ernährung mit Angaben zu Jahreszeiten, Aufwendigkeit der Gerichte u.v.m. .

Halser, Marlene: Go vegan! Warum wir ohne tierische Produkte glücklicher und besser leben. (ISBN-10: 3868833064, ISBN-13: 978-3868833065)
Dieses Buch zeigt die Vielseitigkeit der Argumente, die für eine vegane Lebensweise sprechen. 21 Protagonisten der veganen Szene melden sich zu Wort: vom Arzt, über den Unternehmer bis zum Gewichtheber.

Henrich, Dr. med. Ernst Walter: vegan – Die gesündeste Ernährung
Diese kostenlose Broschüre klärt umfassend auf, warum Veganismus für einen selber, für die Wahrung der Menschenrechte, aus moralischen Gründen, zur Wahrung von Tierschutz und Tierrechten, für Klima- und Umweltschutz und aus religiöser Sicht die sinnvollste Ernährungsform darstellt. Kostenlos online im Internet [Stand: 08.06.2016]

Hildmann, Attila: Vegan for youth (ISBN-10: 3938100915, ISBN-13: 978-3938100912)
Über Rezepte hinaus bietet dieses Buch ein 60-Tage-Programm, bestimmt von Meditation (inklusive drei kleiner Qigong-Übungen), Bewegung und Ernährung. Hildmann unternimmt zudem den Versuch, zu messen, welchen Einfluss die vegane Ernährung auf den Alterungsprozess hat.

Joy, Melanie: Warum wir Hunde streicheln, Schweine essen und Kühe anziehen (ISBN-10: 3981462173, ISBN-13: 978-3981462173)
Die Psychologin Joy ergründet in diesem Buch, wie der Mensch sich der Ideologie des Karnismus hingibt, um seinen Verzehr von Fleisch als normal und notwendig zu erachten und wie er so das Mitgefühl für die betroffenen Tiere ausblenden kann.

Mattukat, Jumana: Mami, ist das vegan? Ein Erfahrungsbericht (ISBN-10: 3899017188
ISBN-13: 978-3899017182)
Eine vegane Mutter in einer bis dato nicht veganen Familie schreibt über ihre Erfahrungen und gewonnenen Erkenntnisse. Familienfreundliche (nicht aufwendig, gesund und schmeckt Kindern) Rezepte finden sich im Anhang.

Schorlau, Wolfgang: Am zwölften Tag (ISBN-10: 3462045474, ISBN-13: 978-3462045475)
Wer sich dem Thema auf „unterhaltsame“ Weise nähern möchte, hat mit diesem Krimi die Gelegenheit dazu. Auf der Suche nach seinem Sohn erhält Privatdetektiv Dengler tiefe Einblicke in die Machenschaften der Massentierhaltungsindustrie. Mittlerweile ist dieses Buch verfilmt, nur wurde der Fokus dabei auf Action gelegt und so wird der Film leider der toll recherchierten und informativen Vorlage von Schorlau in meinen Augen nicht ansatzweise gerecht.

FILME
Earthlings
Eine Warnung und Empfehlung zugleich gebe ich für den Film earthlings. Man kann ihn sich kostenlos im Internet hier ansehen [Stand 08.04.2016]. Der Film zeigt schonungslos, wozu die Spezies Mensch im Umgang mit Tieren in der Lage ist. Die zehn Minuten, die ich davon gesehen habe, erleichterten mir die Entscheidung, auf tierische Produkte zu verzichten.

Gabel statt Skalpell
Wem es zu trocken ist, die China Study in Buchform (s.o.) zu lesen, kann sich den Film darüber ansehen. Auch diesen Film kann man sich auf www. earthlings.de kostenlos ansehen.[Stand 08.04.2016]

More than honey
Honig war für mich lange ein Grenzthema im veganen Dasein. Wieso sollte es verwerflich sein, Honig zu konsumieren? Bienen produzieren doch mehr als sie brauchen. Der Film more than honey zeigt, wie der Mensch sein Wissen über Bienen ausnutzt und in meinen Augen ausreizt.

Unser täglich Brot
Dieser Film kommt ohne viele Worte und ohne Bewertung aus. Er zeigt „nur“, welches Ausmaß die Nahrungsmittelproduktion angenommen hat, wie industrialisiert sie ist

SONSTIGES
Das VeganStart-Programm
Da der erste Monat bei der Umstellung auf die vegane Lebensweise als schwierig gilt, hat PETA Deutschland e.V. dieses Programm ins Leben gerufen. Unter www.veganstart.de meldet man sich mit einer E-Mail-Adresse an und erhält 30 Tage lang Tipps, Tricks und Informationen zum veganen Leben. Zudem kann man seine Fragen an Experten richten, die dann weiterhelfen.

Musikvideo Thomas D – Gebet
Dieses Musik-Video zeigt wunderbare Naturaufnahmen und das Lied thematisiert den Fleischkonsum. Bleibt noch anzumerken, dass Musik Geschmackssache ist.
Online im Internet  [Stand: 08.04.2016]