Progressive Muskelentspannung – PME

Anspannung Entspannung Wohlspannung

– english version in the comments –

Diesmal also ein “spannender” Ausflug in die Progressive Muskelentspannung 🙂 Gerne werfe ich Seitenblicke auf benachbarte Disziplinen des Qigong; oftmals sind es die Disziplinen, die gemeinhin den Stempel Entspannung tragen. Ich weiß eben ganz gerne, was meine Kursteilnehmer alternativ machen, um sich zu entspannen bzw. um zu sich selbst zu finden.

Was macht man da?

Bei der Progressiven Muskelentspannung nach Jacobson spannt man nacheinander bewusst kurz einzelne Muskeln an, während der restliche Körper entspannt ist – dann wird der Muskel abrupt gelöst. Auf der Anleitungs-CD, die ich verwendet habe, nach folgender Reihenfolge: Hände/Oberarme, Stirn, Nase, Mund, Nacken, Schultern, Gesäß, Sonnengeflecht, Rücken, Ferse/Oberschenkel, Zehen/Unterschenkel. In der Abschlussübung werden alle zuvor separat angespannten Muskeln kurz zeitgleich angespannt. Nach etwa 30 Tagen kann man zeitsparend dazu übergehen, Muskelgruppen (also z.B. Stirn, Nase und Mund gemeinsam) anzuspannen. Dann dauert ein Übungszyklus nur noch zehn Minuten anstatt zuvor 30 Minuten am Tag.

Und warum?

Der PME wird nachgesagt bei Angst-, Schlafstörungen, chronischen Kopf- und Rückenschmerzen und Stress helfen zu können. Ich habe mich dem Verfahren “spaßeshalber” angenommen. Nach dreißig Tagen finde ich es großartig, viele Muskeln einzeln in angespanntem und entspanntem Zustand wahrgenommen zu haben. Ich neige dazu, mich bei der Nutzung elektrischer Geräte wie Staubsauger oder Pürierstab komplett zu verspannen. Künftig wird es mir leichter fallen, die nicht benötigen Muskelgruppen außen vor zu lassen, denn ich habe meinen Körper diesbezüglich “geschult”. Auch im Chor wird mir vermutlich die PME von Nutzen sein, wenn es darum geht, Töne mittels unterem Rücken und Sonnengeflecht zu stützen und dabei in Schultern, Nacken und Gesicht völlig entspannt zu bleiben. Das ist bis jetzt nur eine Vermutung, aber es wird sich bei der ersten Chorprobe nach der Sommerpause zeigen 🙂  

Und was hat das jetzt mit Qigong zu tun?

Eine ganze Menge in meinen Augen. Die PME ist ein hervorragender Schuhlöffel, um in eine gesteigerte Körperwahrnehmung zu kommen. Im Qigong spielt man ständig mit An- und Entspannung, in der Grundhaltung verweilt man in einer Wohlspannung, einem Zustand dazwischen. Wer mit An- und Entspannung umzugehen weiß, ist klar im Vorteil. Ich bin davon überzeugt, dass die PME – kontinuierlich geübt – und das geschulte Bewusstsein bezüglich spezieller Muskelgruppen vor allem zur Beginn im Qigong von großem Nutzen sein kann, um beispielsweise Fehlhaltungen zu vermeiden.

Bei der PME wird durch die Nase ein und durch den Mund ausgeatmet. Der Atem ist neben Bewegung und Vorstellungskraft eine der drei Säulen im Qigong. Die Konzentration auf den Atem bei der PME ist schlichtweg hilfreich bei der Erkundung des eigenen Atemrhythmus; diesbezüglich empfiehlt es sich, sich von der Anleitungs-CD bald zu trennen, um besser im eigenen Atemrhythmus üben zu können.

Im Umkehrschluss profitierte ich in der PME davon, bereits Qigong zu praktizieren. Ich sehe hier ganz wunderbare Wechselwirkungen:

Der Wechsel von An- zu Entspannung in der PME erfolgt abrupt und die Entspannung wird in den Muskelfasern fortgeführt. Aus der Qigong-Porentatmung war ich damit vertraut damit, über die Haut, weiter in das Blut, die Knochen und auf zelluläre Ebene hinein zu spüren. Das ließ mich die Entspannung definitiv intensivieren.

Ruhe statt Starre: Ich bevorzugte es im Üben der PME wie beim Qigong, mir eine Dynamik in der Anspannung beizubehalten d.h. die Anspannung kontinuierlich aufzubauen und den höchsten Punkt der Anspannung nur kurz zu halten. Dadurch fiel es mir wesentlich leichter auch den Atem über die ganze Übungsdauer hinweg sanft ein- und ausströmen zu lassen.

Vor allem bei den Gesichtsmuskeln nahm ich mir das Lächeln aus dem Qigong zu Hilfe. Es ließ mich gefühlt blitzschnell in die Entspannung der jeweiligen Gesichtspartie gleiten.

Als letzte Variante neben der PME-Kurz- und Langform im Liegen habe ich heute noch die Variante im Stehen ausprobiert. Sie reizt von daher, dass man sie weitestgehend auch in der Qigong-Grundhaltung ausführen kann 🙂

Betrachtet man diese Wechselwirkung so kann man ganz salopp bei der PME schon fast von Qigong sprechen oder es dazu machen 🙂 Meine Empfehlug also. Viel Freude bei Ausprobieren und vielleicht helfen meine Erfahrungen in irgendeiner Form weiter.

Anspannung – Variante im Stehen
Entspannung – Variante im Liegen

Viele Grüße und auf Wiederlesen,

Daniel

Eine Antwort auf „Progressive Muskelentspannung – PME“

  1. Progressive Muscle Relaxation – PMR

    This time we will have a look into progressive muscle relaxation. I just like to know what my students do alternatively to qigong to relax and so I tried PMR by myself.

    What are you doing?

    In the progressive muscle relaxation according to Jacobson one muscle after the other is tensed while the rest of the body is relaxed – then the muscle is released abruptly. On the instruction CD I used, that happens in the following order: hands / upper arms, forehead, nose, mouth, neck, shoulders, buttocks, solar plexus, back, heel / thigh, toes / lower legs. In the final exercise, all previously separately tensed muscles are briefly strained simultaneously. After about 30 days, you can save time by tensing muscle groups (for example, your forehead, nose and mouth together). Then an exercise cycle lasts only ten minutes instead of the previous 30 minutes a day.

    And why?

    PMR should help with anxiety, sleep disorders, chronic headache, chronic back pain and stress. I tried it just for fun. After thirty days, I can say it is great to feel many muscles independent from ohers in a tensed and relaxed state. When I am using electrical appliances such as vacuum cleaners or blenders I tend to tense up completely. In the future, it will be easier for me not to leave out the muscle groups that are not needed, because I have “trained” my body in this regard. Also in the choir, the PMR will probably be helpful, when it comes to supporting sounds by means of the lower back and the solar plexus, while remaining completely relaxed in the upper body. This is only a guess so far, but it will be seen at the first choir rehearsal after the summer break 🙂

    And what does that have to do with qigong?

    PMR can be an excellent helpmate to get in an increased body awareness. Anyone who knows how to deal with it has a clear advantage. I am convinced that PMR – continuously practiced – and its trained awareness of special muscle groups, especially at the beginning state in Qigong, can be great for example to avoid malpractices.

    While practicing PMR you exhale through the mouth and inhale through the nose. The breath is next to movement and imagination one of the three pillars of qigong. Concentrating on the breath in PMR is simply helpful in exploring your own breathing rhythm. In this regard, it is advisable to separate yourself from the instruction CD soon to better practice in your own breathing rhythm.

    Conversely, in practicing PMR, I benefited from practicing Qigong already. I see the following interactions here:

    The switch from tension to relaxation in the PMR practice occurs abruptly and the relaxation is relayed then to the muscle fibers. From the qigong so called pore breathing I was familiar with feeling into the skin, into the blood, the bones, and finally going on to the cellular level. That definitely made me intensify the relaxation.

    Quietness instead of rigidity: I preferred practicing PMR building up the tension continuously and I kept the highest point of the tension only for a very short time. This made it much easier for me to let my breath flow in and out over the entire duration of the exercise.

    Especially within the facial muscles exercises, I choose the smile from the Qigong to help. It made me find into the relaxation of each facial area immediately.

    So I recommend PMR. Have fun trying it out and maybe my experience will help in any way.

    Til next time 🙂
    Daniel

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